Trong nhịp sống hiện đại, con người ngày càng chú trọng đến việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học nhằm bảo vệ sức khỏe bản thân cũng như các thành viên trong gia đình. Chính vì vậy, việc nắm rõ các thói quen ăn uống lành mạnh mà smartfold.net chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn điều chỉnh lối sống tốt hơn và lâu dài hơn.

Ăn chậm – nhai kỹ để hỗ trợ hệ tiêu hóa

Tốc độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng thực phẩm mà cơ thể tiếp nhận mỗi ngày. Khi chúng ta nhai kỹ và ăn chậm rãi, thức ăn được nghiền nhỏ, tăng diện tích tiếp xúc với enzym, từ đó giúp dạ dày xử lý dễ dàng hơn và giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.

Khi nhai nhiều lần, nước bọt sẽ tiết ra enzym hỗ trợ phá vỡ cấu trúc thức ăn, giúp nó mềm hơn và dễ nuốt hơn. Nhờ vậy, các chất dinh dưỡng được hấp thu đầy đủ hơn và dạ dày cũng co bóp nhẹ nhàng hơn.

Nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng thói quen ăn quá nhanh khiến cơ thể không kịp phát tín hiệu “đã no”, dẫn đến ăn nhiều hơn mức cần thiết – một trong những nguyên nhân dễ gây tăng cân và béo phì. Không chỉ vậy, ăn vội vàng còn làm giảm khả năng thưởng thức món ăn, khiến bữa ăn trở nên kém trọn vẹn.

Ăn uống lành mạnh với rau xanh và trái cây 

Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin tự nhiên vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn cần ít nhất 400g rau củ và trái cây đa màu sắc mỗi ngày để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.

Không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất, rau xanh và trái cây còn góp phần nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Uống đủ nước để duy trì hoạt động của cơ thể

Cơ thể con người chứa đến 80% là nước, vì vậy việc uống đủ nước là yếu tố nền tảng giúp duy trì sự sống và các chức năng quan trọng. Nhiều chuyên gia khuyến nghị nên uống từ 1.5–2 lít nước mỗi ngày, tương đương khoảng 6–8 ly.

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với nước lọc, có thể linh hoạt thay bằng trà thảo mộc, nước ép trái cây nguyên chất hoặc nước điện giải. Tuy nhiên, nên hạn chế tối đa đồ uống có đường và nước có ga vì chúng chứa nhiều calo, làm tăng nguy cơ thừa cân và ảnh hưởng xấu đến răng miệng.

Hạn chế chất béo bão hòa và đường

Chất béo rất cần thiết vì chúng cung cấp omega-3 giúp chống oxy hóa. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, cholesterol trong máu sẽ tăng, dẫn đến các bệnh như tim mạch, tiểu đường hoặc mỡ máu.

Bên cạnh đó, các loại đồ uống có đường, nước ngọt, bánh kẹo… có thể khiến cơ thể hấp thu quá nhiều calo. Việc sử dụng chúng thường xuyên làm tăng nguy cơ béo phì, sâu răng và mất kiểm soát lượng đường trong máu.

Ăn ít muối để bảo vệ tim mạch

Theo khuyến nghị, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 6g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, các thực phẩm chế biến sẵn như súp đóng hộp, snack, thịt nguội, bánh mì, nước sốt… vốn đã chứa nhiều muối, khiến chúng ta vô tình nạp vào cơ thể vượt mức an toàn.

Ăn nhiều muối dễ dẫn đến huyết áp cao, nguy cơ đột quỵ và nhiều vấn đề tim mạch khác. Vì vậy, bạn nên giảm dần lượng gia vị trong khi nấu ăn và ưu tiên các món tươi, ít chế biến.

Không bỏ bữa sáng – bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Xã hội bận rộn khiến nhiều người có xu hướng bỏ bữa sáng để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, đây lại là hành động gây hại lâu dài đến sức khỏe.

Tác hại của việc bỏ bữa sáng

Nhiều người lầm tưởng rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân, nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Khi cơ thể bị bỏ đói vào buổi sáng, nó dễ rơi vào tình trạng thèm ăn vào buổi trưa hoặc tối, khiến bạn nạp nhiều calo hơn.

Tiêu chuẩn cho bữa sáng lý tưởng 

Một bữa sáng khoa học thường chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, ít đường và muối. Những thực phẩm như yến mạch, trứng, sữa chua, bánh mì nguyên cám hay trái cây là lựa chọn phù hợp giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo suốt cả ngày.

Ăn uống lành mạnh bằng thực phẩm nguyên chất

Ngày nay, thực phẩm chế biến sẵn vô cùng đa dạng và tiện lợi. Tuy nhiên, đi kèm với đó là lượng preservatives, đường tinh luyện và các phụ gia ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe nếu dùng thường xuyên.

Do đó, bạn nên ưu tiên nấu nướng tại nhà, sử dụng nguyên liệu tươi sạch để giữ lại tối đa vitamin và khoáng chất.

Ví dụ, một ly nước cam ép tại nhà sẽ luôn bổ dưỡng hơn nhiều so với nước cam đóng chai chứa đường và chất bảo quản. Chỉ cần thay đổi những thói quen nhỏ như vậy, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Đảm bảo cơ thể nạp đủ protein

Protein là nền tảng cấu tạo nên tế bào và cơ bắp nên dù có phải là người vận động nhiều hay gymer thì bạn cũng nên bổ sung đầy đủ. Cơ thể thiếu đạm dễ dẫn đến tóc rụng nhiều, da xỉn màu, cơ bắp kém săn chắc và thiếu năng lượng.

Bạn có thể bổ sung protein từ cả nguồn thực vật và động vật như thịt bò, thịt gà, trứng, các loại hạt, đậu nành… Đây cũng là các thực phẩm được nhiều người tập gym lựa chọn để tăng cơ và phục hồi thể lực.

Tổng kết

Trên đây là 8 nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà rất nhiều người đang quan tâm và áp dụng. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, nâng cao sức khỏe, hạn chế quá trình oxy hóa và chủ động phòng tránh bệnh tật.

Việc thay đổi thói quen ăn uống không quá khó, điều quan trọng là duy trì đều đặn mỗi ngày để tạo nên một lối sống lành mạnh và bền vững.