Tập gym không chỉ là cách rèn luyện sức khỏe mà còn là hành trình giúp mỗi cô gái khám phá vẻ đẹp tiềm ẩn của cơ thể mình. Dáng vóc săn chắc, tinh thần khỏe mạnh và sự tự tin chính là những điều mà luyện tập mang lại.
Nhưng khi mới bắt đầu, nhiều người lại loay hoay giữa hàng trăm bài tập, không biết nên bắt đầu thực hiện bài tập gym cho nữ mới bắt đầu từ đâu, tập thế nào để vừa hiệu quả, vừa an toàn. Bài viết này smartfold.net sẽ giúp bạn hiểu rõ từng bước, từng động tác, để mỗi buổi tập đều trở thành một niềm vui thay vì áp lực.
Những lợi ích mà tập gym mang lại cho phái nữ
Tập gym không chỉ giúp giảm cân hay giữ dáng, mà còn là cách để yêu thương cơ thể mình đúng nghĩa.
Khi tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt: hơi thở sâu hơn, tim khỏe hơn, giấc ngủ ngon hơn và tinh thần cũng nhẹ nhàng, vui tươi hơn.
Cơ bắp săn chắc hơn không khiến phụ nữ trở nên thô cứng, mà ngược lại, giúp các đường cong hài hòa, tự nhiên và đầy sức sống.
Tăng sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật
Những động tác như chạy bộ, plank hay nâng tạ nhẹ giúp tim mạch hoạt động tốt, giảm nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp và béo phì.
Giúp tinh thần thoải mái
Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin – loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc, giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu và yêu đời hơn.
Duy trì vóc dáng và sự tự tin
Tập gym giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và duy trì thân hình cân đối. Khi nhìn thấy sự thay đổi tích cực của chính mình, bạn sẽ thấy tự tin hơn trong mọi khoảnh khắc của cuộc sống.
Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu cơ bản
Khi mới làm quen với gym, bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện, nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao. Điều quan trọng là tập đúng kỹ thuật, không quá vội vàng.
1. Plank
Plank là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng, cơ lưng và toàn thân.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu vuông góc với vai.
- Nâng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 20–30 giây, hít thở đều, rồi dần tăng thời gian khi quen hơn.
2. Squat
Squat giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cả vùng bụng dưới, giúp đôi chân săn chắc và vòng ba đầy đặn tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Gập gối, hạ thấp người như khi ngồi xuống ghế.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dùng lực đẩy hông lên để quay lại tư thế ban đầu.
- Mỗi hiệp tập 10–15 lần, thực hiện 3 hiệp.
3. Lunges
Bài tập này tác động mạnh vào cơ đùi và mông, giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp gối. Việc áp dụng bài tập này thường xuyên giúp cho các chị em phụ nữ sở hữu vóc dáng mà mình mong muốn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
- Hạ thấp người sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
- Đổi chân và lặp lại.
4. Push-up
Push-up là bài tập kinh điển giúp tăng sức mạnh phần thân trên, nhất là vai và tay. Với nữ mới tập, có thể chống đầu gối xuống sàn để giảm áp lực.
- Tay chống rộng bằng vai, thân người tạo thành đường thẳng.
- Hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
5. Deadlift
Deadlift rèn luyện phần lưng dưới, đùi và mông. Tuy nhiên, bài này đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đặt trước người.
- Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng.
- Dùng sức nâng tạ lên, đẩy hông về trước và đứng thẳng.
Những lưu ý quan trọng khi tập gym cho nữ mới bắt đầu
Không chỉ bài tập, mà cách bạn tiếp cận gym cũng quyết định hiệu quả luyện tập. Một vài lưu ý nhỏ nhưng quan trọng sẽ giúp hành trình của bạn an toàn và bền vững hơn.
Khởi động kỹ trước khi tập
Khởi động giúp cơ thể “thức dậy”, các khớp linh hoạt hơn và cơ bắp được chuẩn bị cho hoạt động mạnh. Hãy dành khoảng 5–10 phút cho việc xoay khớp, nhảy dây, chạy bộ nhẹ hoặc giãn cơ.
Chú ý tư thế và kỹ thuật
Tư thế đúng giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Nếu chưa quen, bạn nên tập trước gương hoặc nhờ người có kinh nghiệm hướng dẫn để điều chỉnh.
Lựa chọn bài tập phù hợp thể trạng
Đừng vội tập nặng khi cơ thể chưa sẵn sàng. Hãy bắt đầu từ những động tác cơ bản, sau đó tăng dần độ khó khi cảm thấy đủ sức.
Tập luyện chỉ là một nửa của hành trình. Nửa còn lại nằm ở việc ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách. Nên hãy để cho cơ thể có những khoảng thời gian trống trong ngày thay vì tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương.
Dinh dưỡng hợp lý
Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần được nạp lại năng lượng. Hãy bổ sung thực phẩm chứa protein như thịt gà, trứng, cá hoặc đậu phụ.
Đừng quên thêm rau xanh, trái cây và nước để bù khoáng chất. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường và nước ngọt có gas.
Nghỉ ngơi đủ giấc
Cơ bắp chỉ phát triển khi bạn cho chúng thời gian nghỉ. Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cơ thể phục hồi, tinh thần tỉnh táo và duy trì năng lượng cho ngày mới. Bên cạnh đó, duy trì một tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn xây dựng được lối sống lành mạnh và lâu dài với hoạt động vận động.
Kết luận
Không cần phải là những bài tập phức tạp hay tạ nặng, chỉ cần bạn tập đúng và đều, cơ thể sẽ tự trả lời bằng sự thay đổi tích cực từng ngày. Hãy bắt đầu từ những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản, lắng nghe cơ thể và giữ cho tinh thần luôn vui vẻ.