Với những ai có thân hình mảnh mai và luôn loay hoay trong hành trình tăng cân, thì việc tập gym đúng cách kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học sẽ là giải pháp hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần hiểu rõ cơ chế của việc tăng cơ – tăng cân và cách xây dựng lộ trình phù hợp với thể trạng cá nhân.
Bài viết dưới đây của smartfold.net không chỉ tổng hợp những cách tập Gym tăng cân hiệu quả nhất mà còn có kinh nghiệm tập luyện giúp người gầy cải thiện vóc dáng, những nguyên tắc dinh dưỡng thiết yếu, dễ áp dụng trong đời sống hàng ngày.
Cách tập gym tăng cân dành cho người mới
Chế độ luyện tập phù hợp là yếu tố thiết yếu giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành cơ bắp thay vì mỡ thừa. Việc chọn bài tập đúng và sắp xếp lịch trình hợp lý sẽ rút ngắn thời gian đạt được hình thể như mong muốn.
Tập trung vào nhóm cơ lớn
Ưu tiên các bài compound như squat, deadlift, bench press, pull-up – vốn tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng. Đây chính là nền tảng cơ bản để bạn có thể tăng cân, tăng cơ một cách hiệu quả mà không mất quá nhiều thời gian.
Tần suất và thời lượng luyện tập
Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45–60 phút, chia thành 3–4 bài theo nhóm cơ, mỗi bài thực hiện 3 hiệp, 8–10 lần/hiệp. Với người mới, tuần đầu nên tập 3 buổi xen kẽ, sau đó tăng lên 4–5 buổi/tuần.
Lưu ý về thời gian nghỉ
Giữa mỗi hiệp nên nghỉ 60–90 giây để cơ bắp hồi phục, đảm bảo hiệu suất buổi tập không bị giảm sút. Bạn có thể bổ sung thêm chút nước để vừa cung cấp năng lượng, vừa thúc đẩy năng suất tập luyện. Đừng quên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động cơ bản để hạn chế chấn thương bạn nhé!
Gợi ý lịch tập Gym tăng cân hiệu quả, khoa học
Dưới đây là cách phân chia lịch tập Gym cho những ai muốn tăng cân, tăng cơ hiệu quả
- Thứ 2: Ngực – tay sau
- Thứ 3: Nghỉ hoặc cardio nhẹ
- Thứ 4: Lưng – tay trước
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Chân – bụng
- Thứ 7: Vai – tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Nguyên tắc dinh dưỡng nền tảng giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh
Bên cạnh việc hiểu rõ cách tập Gym tăng cân, bạn cần hiểu rằng dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến 70% hiệu quả tăng cân. Cơ thể cần có đủ nguyên liệu để xây dựng mô cơ, tái tạo năng lượng và phục hồi sau tập.
Bổ sung protein đúng và đủ
Đạm là yếu tố không thể thiếu trong quá trình xây dựng khối cơ. Đối với người tập luyện, đặc biệt là người mới bắt đầu, lượng protein khuyến nghị mỗi ngày dao động từ 2,2g đến 3,3g/kg trọng lượng cơ thể trong 6 tháng đầu tiên. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm: thịt nạc (bò, gà), cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành và whey protein.
Tăng cường tinh bột thông minh
Carb không phải kẻ thù của người muốn tăng cân, trái lại, nó là nguồn cung cấp glycogen giúp cơ bắp duy trì năng lượng suốt buổi tập. Hãy lựa chọn carb phức tạp, ít tinh chế như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng và chuối. Người nặng khoảng 70–80kg nên tiêu thụ 360–450g carb/ngày.
Đừng loại bỏ chất béo khỏi bữa ăn
Chất béo là yếu tố hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là testosterone – hormone giúp phát triển cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, cá béo, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân) và dầu hạt lanh.
Ăn nhiều bữa và đúng giờ
Người gầy nên duy trì 6–7 bữa ăn/ngày, gồm 3 bữa chính và 3–4 bữa phụ để không bỏ đói cơ thể. Mỗi 2–3 giờ, hãy nạp thêm năng lượng để giữ nhịp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.
Đừng quên bữa khuya
Trước khi ngủ, ăn nhẹ bằng những món như phô mai ít béo, các loại hạt, hoặc sinh tố bơ chuối giúp duy trì lượng amino acid suốt đêm, tránh phá cơ.
Kiểm soát calo và điều chỉnh theo tiến độ
Lượng calo nạp vào cần lớn hơn mức tiêu hao. Một người gầy muốn tăng cân cần tăng thêm từ 300–500 calo/ngày so với nhu cầu cơ bản. Hãy theo dõi cân nặng mỗi tuần để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý
Uống từ 2,5–3 lít nước/ngày, đặc biệt sau tập để tránh mất nước. Đồng thời, giấc ngủ 7–8 tiếng mỗi đêm, cùng 30 phút ngủ trưa sẽ giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Cách xây dựng thực đơn trước và sau khi tập luyện
Lựa chọn thực phẩm đúng trước và sau buổi tập có ảnh hưởng lớn đến khả năng tăng cân lẫn phục hồi cơ bắp. Một thực đơn chuẩn sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất tập và hỗ trợ cơ thể tái tạo năng lượng nhanh chóng.
Trước khi tập luyện
Khoảng 2–3 giờ trước khi tập, hãy ăn một bữa chính đủ carb và protein như cơm gạo lứt – ức gà – rau luộc. Nếu sát giờ tập hơn, có thể thay thế bằng bữa nhẹ khoảng 30–60 phút trước khi tập như chuối với bơ đậu phộng, hoặc bánh mì nguyên cám cùng trứng luộc. Những món này dễ tiêu hóa nhưng đủ năng lượng để bạn vận động bền bỉ.
Sau khi tập
Trong 15–30 phút sau tập, cơ thể cần nạp lại glycogen và protein để khôi phục cơ bắp. Một ly sinh tố whey cùng chuối, hoặc cơm gạo lứt – cá hồi – rau xanh sẽ là lựa chọn lý tưởng. Bạn cũng có thể dùng các món như bò bít tết ăn kèm rau chân vịt, gà áp chảo với khoai lang, hoặc trái cây tươi và sữa chua Hy Lạp.
Kết luận
Tăng cân không đơn thuần là chuyện ăn thật nhiều hay nâng tạ thật nặng, mà là sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi. Hành trình từ thân hình gầy gò đến vóc dáng săn chắc đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và cả sự hiểu biết đúng đắn về cách cơ thể bạn vận hành.
Nếu bạn đang bắt đầu hành trình này, hãy nhớ rằng mỗi người là một cơ địa khác nhau – đừng vội so sánh với người khác mà hãy kiên định với mục tiêu của riêng mình. Chỉ cần đi đúng hướng trong cách tập Gym tăng cân kết quả sẽ đến sớm hơn bạn nghĩ.